MAGNESIUM: les sources alimentaires ou micronutritionnelles. Episode 2
"Santé de la terre, qualité de l'alimentation et santé humaine sont indissociables."           Pierre Rabhi

 

                                                         🍽Des apports alimentaires variés

  Les sources alimentaires sont nombreuses mais des variations dans les apports type sont importantes suivant l'origine, la fraîcheur et la culture de l'aliment. Le choix de produits les moins transformés possible et d'origine locale permet d'obtenir de meilleurs apports: c'est d'ailleurs la règle conseillée pour toute notre alimentation.

   Seulement 1/3 des apports ingérés seront assimilés par l"organisme, et le temps d'absorption peut varier de 1h à 7 ou 8h: il est donc important de privilégier des apports tout au long de la journée et non concentrés sur un seul repas.

    Certaines eaux minérales contiennent des taux intéressants: Hépar, Contrex, Quézac, Rosana, ou Donat Mg. Cependant, la perfusion des perturbateurs venant des contenants plastiques reste problématique.

On notera l'intérêt des aromatiques pouvant compléter les apports en condiments ou en tisanes (règle de 30g par litre d'eau pour les plantes présentées): en effet un litre de tisane de menthe apporte presque 200mg de magnésium!

Les apports conseillées par l'ANSES étant de 420mg/jour pour un homme adulte et 330mg/jour pour une femme adulte, hors problématique. Les apports doivent être augmentés chez les adolescents, la femme enceinte mais aussi les sportifs qui éliminent davantage leur magnésium dans la sueur, et les réactions métaboliques supplémentaires dues à l'exercice physique.

 

   Exemple d'une ration complète avec: 100g de haricots sec et 50g de riz brun non cuits= 212.5mg, une poignée de noix de cajou=70mg un demi litre de tisane de menthe=100mg. Cette journée apportera: 382.5mg de magnésium. si on consomme 50g de flocons d'avoine au petit déjeuner, ce sera 447.5mg et donc une ration pour homme complète. Plutôt facile d'équilibrer les apports, non?

   L'absorption du magnésium est concurrentielle avec celle du calcium, il est donc recommandé de consommer les produits riches en l'un, à un repas et ceux riches dans l'autre, à un autre. Et pensons à renflouer l'organisme après stress, en cas de maladie, après une compétition.

                                          🍀Des apports micronutritionnels en cas de besoin.

Pas toujours facile de réfléchir à ses menus quand il y a urgence, pas facile non plus d'y voir clair au vu de l'offre commerciale très variée... Je vous présente un récapitulatif des formes de magnésium courantes et mes préférences en fonction des compositions.

 

La taurine et la vitamine B6 permettent une meilleure absorption du magnésium, les formes commerciales qui les contiennent sont à valoriser.

 

Attention aux additifs, de nombreux colorants (sans intérêt thérapeutiques) sont souvent ajoutés et présentent des dangers reconnus: dioxyde de titane= E171 et indigotine= E132 (ce dernier utilisé pour bleuir les comprimés de magnésium marin)

 

Aspect non négligeable: la possibilité laxative de certaines présentations. Les formes commerciales en vert étant efficaces et sécurisées, elles seront à privilégier. Cependant, il ne s'agit pas de produits bénéficiant d'un remboursement par assurance maladie.

" La connaissance s'acquiert par l'expérience, tout le reste n'est que de l'information."                                       Albert Einstein
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