Synergies alimentaires pour améliorer le sommeil: ça marche!

" Souffrant d'insomnies, j'échangerais un matelas de plumes contre un sommeil de plomb."  

Pierre Dac

Comment fonctionne la régulation de notre sommeil?

         Une hormone est principalement impliquée: la mélatonine. Lorsque la nuit tombe, la glande pinéale au centre du cerveau, sécrète cette précieuse hormone. Ceci se fait grâce à la sérotonine ( voir article 'les biscuits de la joie") dérivée du tryptophane, acide aminé essentiel que l'alimentation doit apporter, avec un apport protéique animal ou végétal.

Le tryptophane dans les principaux aliments

les aliments et contenances	la quantité	la teneur
Le gibier	100g	575mg
La morue	100g	700mg
Les graines de courge	100g	576mg
Un avocat	1 unité	400mg
Germes de blé	100g	400mg
Gruyère, parmesan part maxi/j recommandée	100g 30g	297mg   90mg
Du canard	100g	200mg
Cottage cheese	100g	200mg
Chair à saucisse	100mg	150mg
Muesli moyen	100g	160mg
Poulet	100g	140mg
Flocons d'avoine	100g	133mg
Ricotta	100g	120mg
Oeufs	1 unité	85mg
Porc	100g	50mg
Chocolat noir boisson	100ml	44mg
Yaourt nature moyen	100g	20mg

Toutes les catégories d'aliments peuvent apporter ce précieux tryptophane, les quantités varient, le champion végétal reste l'avocat (car les graines de courges sont mangées en petites quantités)!

Combien, comment et quand ingérer du tryptophane pour favoriser le sommeil?

✅Les besoins quotidiens moyens sont de 200mg/jour, toutefois, attention aux cuissons trop prolongées ou à fortes températures qui détruisent sa structure et le rendent inopérant...

✅La consommation doit se faire entre 6 et 8heures avant le coucher. en effet, le travail de digestion, de stockage puis de transformation prend un peu de temps... Faites vos calculs!

2 étapes pour booster les effets du tryptophane sur votre sommeil:

1️⃣Ajouter des glucides au repas contenant le tryptophane:

Il s'agit de faire pénétrer ce précieux acide aminé dans le cerveau, pour cela, il faut que de l'insuline soit produite, et donc, que vous mangiez en même temps des glucides ( ce n'est pas une incitation à consommer plus de sucres rapides: sodas, sucre ajouté, bonbons... Ne vous y trompez pas!).

Les glucides peuvent être représentés pas des féculents ( pâtes, riz, légumineuses, pain...).

Des recherches montrent que la consommation d'un repas riche en glucides le soir, par rapport à un repas faible en glucides, 45mn avant le coucher, allongerait la phase du sommeil paradoxal ( celle des rêves)... Cependant, un repas complet 45mn avant le coucher n'est pas recommandé, il faudrait attendre plutôt 3h. Comment faire donc? Et bien, peut-être manger une banane dans ce temps, après repas, ou un morceau de pain...

2️⃣Pour convertir le tryptophane en sérotonine ( hormone du bien-être, précurseur de la mélatonine).

Afin de favoriser les réactions métaboliques de conversion, l'organisme a besoin de certaines vitamines et minéraux, voyons lesquels et où les trouver:

Les vitamines du groupe B

Dans les levures de bière, maltées en paillette ( c'est mieux que des gélules car délicieuses saupoudrées sur les aliments.) regorgent de vitamines B, regardez les étiquettes et choisissez celle qui a le plus de variétés!

B3: dans le blanc de poulet, le saumon, les foies d'animaux, le thon ( pas trop car pêche très controversée et présence de métaux lourds), maquereau, veau, canard, lapin, arachides...

B6: foies d'animaux, soja, dinde, banane, noix, pomme de terre avec peau...

B9= folates: foies d'animaux, levure et légumes verts variés

La vitamine C

Dans les végétaux CRUS, car la chaleur au dessus de 60°C élimine la vitamine C.

Du magnésium

voir article épisode 2 et 3 sur le magnésium.

Du zinc

huîtres, crabes, crustacés, foie d'animaux, shiitaké, légumineuses, germes de blé...

Des idées de menus en synergies minérales et vitaminées en plus du tryptophane:

😋Blanc de poulet avec poêlée de légumes verts et shiitaké accompagné de riz au jasmin et dessert carpaccio d'ananas frais et feuilles de menthe ciselées.

😋Curry de lentilles vertes et riz plus légumes verts au choix, et en dessert un cottage cheese arrosé de jus de griottes et graines de chia.

😋Pavé de saumon sauvage ( du pacifique de préférence) vapeur et filet de jus de citron et huile d'olive accompagné de riz complet et en dessert une orange et un carré de chocolat noir.

😋Et en mode végan: muesli maison avec: yaourt végétal nature, flocons d'avoine, germes de blé, banane et mélange d'oléagineux nature. Un ajout de sucre rapadura est possible.

Des conseils également sur l'hygiène de vie...

Pas d'écrans ( télé, ordinateur, portable, tablette...) 2h avant le coucher: Bonne nouvelle, la lecture est recommandée, profitez-en!

Éclairage aux LEDs, très mauvais pour la vue mais aussi pour le sommeil: vérifiez votre

ampoule de chevet, votre éclairage pour les travaux précis...

Diminuez votre stress avec des exercices respiratoires et méditation, ne vous exposez pas à des situations stressantes surtout avant le coucher ( reportez les discutions animées pour un autre moment).

Une chambre sans éclairage nocturne permet un meilleur sommeil: pensez à fermer vos volets !

L'activité physique permet également de favoriser un meilleur sommeil, pensez-y!

Quelques huiles essentielles en olfaction, au lit, pourraient aussi vous aider... Suite dans un prochain article aromathérapie.

                               Prenez BIEN soin de vous