Alimentation protéique et sportifs: quelle quantité et quels compléments?

"A quoi sert-il d'être meilleur qu'un autre, c'est déjà tellement difficile d'être meilleur de moi-même!" Albert Jacquart

         La perte de masse musculaire concerne aussi les sportifs: si il y a perte de masse grasse, liée à l'âge, mais aussi en cas d'apports insuffisants en réponse aux besoins accrus. Mais, comment doser?

         Tout dépend de l'exercice moyen quotidien, c'est la première évaluation à faire pour ajuster ensuite les apports.

         Pour un exercice moyen, de type entrainement à 4 ou 5 fois par semaine, entre 1.4 et 2g/kg/jour de protéines sont suffisants. Cela représente entre 84g et 120g de protéines par jour, soit 2 œufs+ 100g de pain+ 30g de fromage type emmenthal, 2 portions de viande ou poisson de 120g ( ou l'équivalent en légumineuses), une portion de pâtes ou mieux, quinoa.

         Pour un exercice plus soutenu avec un temps plus long en résistance, des compétitions en plus des

entraînements, les besoins peuvent aller de 2 à 3.1G/kg/J. Afin de ne pas surcharger les reins, un apport d'eau important est indispensable mais aussi un suivi par un spécialiste de l'alimentation pendant la prise d'un important apport protéique. Un apport massif de protéines ne devra pas excéder quelques mois pour rester globalement bénéfique.

         Idéalement, la prise protéique devra être faite toutes les 3 à 4h, tout au long de la journée. Quand les besoins sont importants, des compléments pour les sportifs ( qui ne sont pas les mêmes que pour les personnes âgées) pourront être plus faciles à incorporer à l'alimentation que des aliments riches en protéines. Une étude de 2019 ( en anglais, du "European Journal of Nutrition) a évalué le niveau d'efficacité de différents produits dédiés aux sportifs et les a classés en 3 catégories:

Forte efficacité:

                         💪les protéines en poudre

                        💪la créatine ( une molécule intervenant dans la fabrication de molécules énergétiques, ATP)

                        💪les omégas 3

Efficacité moyenne:

 👍les acides aminés branchés ( BCAA)

 👍L'adénosine triphosphate ( molécule énergétique, ATP, fabriquée par l'organisme)

 👍 la citrulline ( acide aminé qui permet l'utilisation des protéines en masse musculaire)

 👍HMB ( dérivé d'un acide aminé, leucine, réputé pour la construction musculaire)

 👍Les minéraux et la plupart des vitamines

 👍l'arginine ( un acide aminé)

Faible efficacité:

                         📉acide gras linoléique ( oméga 6)

                         📉 Le CLA conjugué ( oméga 6 conjugué: attention il augmenterait la glycémie chez les diabétiques type 2)

                         📉 La glutamine ( un acide aminé)

                         📉Le resvératrol ( antioxydant puissant)

                         📉Le tribulus terrestris ( plante agissant sur l'augmentation de production de testostérone)

https://link.springer.com/article/10.1007/s00394-018-1882-z

         Chez les sportifs la combinaison créatinine/protéines est à privilégier, pour gagner en masse musculaire. Cependant, la bonne santé globale des sportifs ne se résume pas uniquement au maintien protéique, un ensemble de paramètres est à prendre en compte...

                                                        Prenez bien soin de vous!