Stop à la fonte des muscles après 50 ans!

" Nos corps sont nos jardins, notre volonté en est le jardinier."   

 " Our bodies are our gardens, to which our wills are gardeners."  W Shakespeare dans Othello

         A partir de 50 ans, une perte de 1% par an de la masse musculaire est habituelle. Sans prévention, les pertes s'accumulent et peuvent mettre en péril notre stabilité en position debout, en stationnaire comme lors de déplacements. C'est ainsi que des chutes et accidents corporels peuvent survenir mettant notre vie en danger, plus ou moins rapidement...

         Heureusement, il existe des stratégies à mettre en place pour limiter la perte musculaire et rester en bonne santé le plus longtemps possible. Voyons d'abord quelles sont les causes de la perte musculaire, puis, comment faire pour contrer les effets du temps...

Les causes des pertes musculaires

1. Les carences en protéines mais aussi en calories totales sont la première cause de fonte musculaire.

2. Le vieillissement entraîne une moins bonne gestion des ressources énergétiques et augmente l'utilisation des protéines musculaires pour produire de l'énergie. Ce phénomène aboutissant à la perte de masse musculaire s'appelle sarcopénie. La sarcopénie se caractérise non seulement par une perte de masse mais également par une altération de la qualité musculaire ( le tissu protéique est peu à peu remplacé par de la graisse).

3. La maladie et l'inflammation aboutissent à la consommation des protéines musculaires, d'autant plus lorsque l'équilibre alimentaire n'est pas correct. L'inflammation est favorisée par une alimentation peu adaptée ( voir article sur l'alimentation inflammatoire) mais aussi par l'accumulation de graisses corporelles.

4. L'inactivité: le manque de stimulation des muscles avec peu ou pas d'activité physique régulière ne favorise pas le maintien de masse musculaire. La sédentarité entraîne une faiblesse musculaire, et ce quel que soit l'âge...

En résumé: activité physique + alimentation équilibrée = protection musculaire

Quels conseils pour contrer la perte musculaire?

                                            Les apports en protéines:

✔La qualité protéique: les protéines sont les matières utilisées pour constituer les fibres musculaires. Ces protéines sont elles-mêmes constituées d'acides aminés assemblées en ligne:

Pour constituer les protéines musculaires, le corps doit disposer des 20 acides aminés en quantité suffisante afin de fabriquer des chaînes ayant la bonne composition. Certains acides aminés sont plus utilisés que d'autres dans les tissus musculaires et devront être disponibles en suffisance. c'est la raison pour laquelle certains aliments seront plus souvent recommandés que d'autres car ils contiennent ces "briques" indispensables.

✔Les problèmes d'une alimentation trop riche en protéines: une alimentation très riche en protéines est acidifiante, hors, l'acidification de l'organisme induit une perte tissulaire😮. pour contrer ce phénomène, il est indispensable d'apporter à l'organisme des aliments qui alcalinisent le milieu: c'est le cas des végétaux type légumes et fruits. L'apport en potassium et magnésium vient diminuer l'acidité. Les quantités protéiques en rapport avec le poids, l'état de santé et l'âge seront plus sûrement évalués par votre diététicienne...

✔Consommation de protéines rapides: elles correspondent à celles qui sont le plus riches en acides aminés utilisés pour fabriquer les fibres musculaires: les BCAA ( acides aminés branchés). On les trouve en grande quantité dans le petit lait( lactosérum appelé aussi whey) ou dans les petits pois, que l'on trouve sous forme de poudre en compléments alimentaires. 35g/jour de cette poudre amélioreraient différents marqueurs de perte musculaire chez les sujets fragiles...

Au contraire, les protéines dites lentes ( viande de bœuf, caséine du lait...) préviendraient davantage la fonte musculaire. Un mélange équilibré des deux est donc requis.

✔La leucine, un acide aminé prometteur sans activité physique: c'est un acide aminé branché qui induirait le plus la fabrication de fibres musculaires. 1.2 à 6g de leucine par jour freinerait la sarcopénie et favoriserait la reprise de masse musculaire, sans pour autant stimuler le mouvement musculaire. Les résultats lors d'études dédiées ont aussi montré qu'avec prise concomitante de vitamine D, les améliorations étaient plus importantes ( encore une fois, cela souligne l'importance de cette vitamine: voir les 5 articles sur ce sujet).

                                              Les apports en vitamine D:

          Lors d'une étude de 2022 sur les bienfaits de la vitamine D, il a été montré qu'un apport de 4000UI par jour sous forme huileuse a accru la masse musculaire des participants au bout de 6 mois de prise. les résultats ont été plus marqués sur les personnes non obèses car la vitamine D, liposoluble, est séquestrée dans les tissus gras...

                                              Les apports pour les sportifs:

3 points importants à respecter chez les sportifs adultes, de tous âges:

- Un apport de 1.2 à 2g/kg par jour( soit 72 à 120g pour une personne de 60kg) en protéines est suffisant pour la plupart des personnes ayant une activité sportive de loisir ou modérée.

- Des apports plus élevés peuvent être nécessaires pour maintenir les muscles chez les sujets entraînés en résistance pendant des périodes de restriction caloriques. Des apports conséquents pouvant nuire, sur le long terme, aux fonctions rénales, il est indispensable d'être accompagné dans cette démarche par un professionnel.

- Les doses de protéines devraient être réparties toutes les 3 à 4h , tout au long de la journée.

✔Un conseil pour tous: stimulez vos muscles par une activité physique régulière ( ne pas confondre activité sportive et physique, la 2e étant juste le fait de favoriser des petits déplacements tout au long de nos journées). Favorisez les escaliers, les déplacements non véhiculés, la diminution en temps des stations assises...

                          PRENEZ SOIN DE VOUS