Les pâtes, meilleures avec ou sans gluten?

         L'éviction du gluten est devenue courante, qu'on soit atteint ou non de maladie cœliaque, cette protéine qui rend les farines élastiques une fois humidifiées a de plus en plus mauvaise réputation. Il est vrai que les cellules de blé sont passées de 8 à 30 chromosomes, à l'aide de sélections génétiques mises en place depuis l'industrialisation de la fabrication du pain! Cette transformation fut à visée d'augmenter l'élasticité de la pâte à pain afin que les grands pétrins mécaniques puissent fonctionner: une adaptation de l'aliment à la machine plutôt qu'à l'humain, ça donne à réfléchir... En conséquence, nos blés qui sont issus de cette transformation progressive contiennent énormément plus de gluten qu'il y a 150 ans, et les produits très variés en contenant sont énormément plus riches en gluten ( d'autant plus dans les fabrications industrielles qui ajoutent encore du gluten pour améliorer le rendu de leurs produits).

         Parmi les produits contenant du gluten, les pâtes alimentaires de toutes formes sont très représentées dans l'alimentation. des substituts sans blé ou farines à gluten voient le jour et sont de plus en plus représentées sur nos étals. Quelles formes sont les plus saines? C'est ce que nous allons observer...

Comparatif des différentes pâtes crues

Compositions/ Types de pâtes	Glucides	Protéines	Fibres	autres informations
Pâtes ordinaires blé	66%	12%	3%	Beaucoup de gluten, minéraux si complètes
Pâtes base de riz et/ou maïs	80%	7%	1.5%	Souvent pauvres en minéraux  et B9
Pâtes de légumineuses	45 à 58%	24 à 28%	11 à 31%	Vitamines du groupe B, IG bas, antioxydantes
Pâtes de sarrasin	70%	10%	6%	Forts pouvoirs antioxydants, minéraux, IG bas

Des pâtes à base de riz ou/et maïs: les plus fréquentes.

Un constat s'impose, il y a trop de glucides dans ces formes de préparations, augmenté du fait qu'il y a moins de fibres donc, favorisant une plus haute glycémie.

les observations nutritionnelles montrent donc que:

1) Ces formes favorisent le surpoids

Elles sont plus énergétiques que les "classiques" mais surtout, l'amidon y est plus important et aussi plus facilement hydrolysé= démonté en glucose qui passe très vite dans le sang. l'indice glycémique est beaucoup plus élevé, favorisant davantage un surpoids.

2) Il y a moins de protéines

Non seulement il y a moins de protéines mais le profil des acides aminés les constituant n'est pas idéal car il manque, comme dans les ordinaires, de la lysine.

3) Il s'agit d'aliments ultratransformés et donc, peu recommandables.

Comme l'élément de "cohésion"= gluten est absent, ces préparations vont demander plus de transformations pour correspondre aux attentes des consommateurs ayant l'habitude des pâtes ordinaires. De nombreux ajout vont être nécessaires, d'une qualité nutritionnelle douteuse ( tensio-actifs, hydrocolloïdes, gommes, émulsifiants...).

4) Comme pour les versions ordinaires, les farines utilisées sont très raffinées et donc moins minéralisées.

Pour améliorer les apports, mieux vaut choisir une forme complète, et biologique...

Des pâtes à base de légumineuses: lentilles corail, pois chiches, pois cassés...

1) Moins énergétiques et à indice glycémique bas

Elles contiennent moins de glucides mais aussi un amidon résistant ( voir article "pommes de terre en salade, salade de riz et bananes vertes: un apport de qualité en commun"), qui contribuent à un indice glycémique bas. Les fibres contribuent aussi grandement à faire baisser l'indice glycémique...

2) Un apport et profil protéique intéressants

Les teneurs en acides aminés essentiels sont plus importantes de même que les apports protéiques. C'est d'autant plus intéressant pour les personnes végétariennes, végan ou même ayant des besoins en protéines accrus.

3) Des avantages variés pour la santé

Les fibres permettent un transit plus rapide ( cependant les personnes aux intestins irritables devront les limiter). Riches en vitamines du groupe B, minéraux et polyphénols, elles sont pourvoyeuses de propriétés antioxydantes. Mais également toutes leurs propriétés font baisser les taux de cholestérol et triglycérides sanguins.

4) Un intérêt environnemental

La culture des légumineuses ne nécessite pas d'engrais mais un peu plus d'eau. Leur apport en protéines est intéressant pour diminuer les consommations de formes animales qui elles, sont plus coûteuses pour l'environnement.

5) Des formes combinées céréales alternatives/légumineuses très profitables

Les formes aux légumineuses pures sont parfois moins tendres et de textures plus élastiques que les classiques, des mélanges avec les pseudo-céréales les rendent plus agréables.

Des pâtes à base de pseudo-céréales: sarrasin, amarante, quinoa...

1) des avantages communs

Elles ont toutes un profil protéique très intéressant mais contiennent aussi des vitamines B9, des minéraux, des acides gras insaturés et des polyphénols très précieux. Une richesse multiple donc...

2) cas particulier avec du sarrasin

Très riche en minéraux et en composés phénoliques, elles sont très antioxydantes. De plus le sarrasin fait baisser la glycémie sanguine et donc est recommandé aux diabétiques, aux personnes en surpoids et obèses.

Pour conclure...

Si l'on doit éviter absolument le gluten, les formes légumineuses et pseudo-céréales seront les meilleures formes pour la santé comme pour le plaisir gustatif.

Si l'on doit ou veut diminuer l'absorption de gluten, une alternance est possible, l'utilisation de pâtes au petit épeautre est moins pourvu, et un mélange avec et sans de type légumineuses/blé ou pseudo-céréales/blé permettra de diminuer les apports.

Un petit rappel sur la barrière intestinale: le microbiote en santé est important pour diminuer l'entrée d'indésirables dans l'organisme, pensez à le chouchouter pour améliorer ou maintenir vos résistances!

         La consommation de produits ultratransformés rend nos intestins poreux, apporte de nombreux perturbateurs endocriniens: il convient d'en limiter l'absorption pour ne pas favoriser les maladies auto-immunes, les désordres métaboliques... Comme on peut le lire souvent: "ces conseils ne se substituent pas à un mode de vie sain" 😊

" La liberté n'est pas l'absence d'engagement, mais la capacité de choisir."    Paulo Coelho