Ostéopororose et ostéopénie: des solutions avec l'alimentation?

         Les os sont notre structure de maintien corporel , notre carapace interne si on en réfère à l'évolution embryologique du monde du vivant. Si l'on considère cette origine, on peut faire un lien entre la qualité de nos os et celle de notre perception de "sécurité" face au monde qui nous entoure. "Corps-esprit, esprit-corps, tout est lié" Olivier Lockert

         Leur rôle de soutien aux organes et tissus et donc aux fonctions métaboliques de l'ensemble de notre organisme est fondamental. Ils conditionnent également notre mobilité, notre motricité au sens large, mais pas seulement... C'est dire l'importance de maintenir leur intégrité, tout au long de la vie, et davantage encore après la cinquantaine.

Alors comment évaluer la qualité de notre ossature?

L'ostéodensitométrie est la méthode médicale de référence pour mesurer la densité minérale osseuse. c'est une technique d'imagerie utilisant les rayons X de faible intensité ayant toutefois plusieurs limites concernant sa fiabilité ( l'arthrose , la scoliose, la position du patient pendant le test mais aussi l'absence de prise en compte des qualités structurelles de l'os). 

Le résultat de l'ostéodensitométrie est exprimé d'après un indicateur appelé T-score:

✖ T=0 indique que l'individu est dans la moyenne de la population de référence.

✖ T entre 1 et 2.5 , montre une ostéopénie: une déminéralisation osseuse qui fragilise l'os sans pour autant être classé en maladie.

✖ T>ou=2.5 est associé à une ostéoporose, classée comme une maladie qui tend à une grande fragilisation de l'os.

Comment fonctionne la dynamique osseuse?

         L'os est un tissus en perpétuel renouvellement qui doit son équilibre à 2 types de cellules ayant des actions contraires:

Les ostéoblastes permettent le renouvellement des cellules osseuses ( ostéocytes)

Les ostéoclastes ( de lignée immunitaire= liées à l'état inflammatoire de l'organisme) qui détruisent les cellules supposées vieillissantes ou endommagées.

         Les scores T= ou >1 reflètent donc un déséquilibre en faveur des ostéoclastes... Les causes peuvent être nombreuses car la stimulation des deux types de cellules dépend de nombreux facteurs.

Quelles causes possibles pour une ostéoporose?

☣L'âge et les changements hormonaux sont les causes les plus fréquentes, mais il ne s'agit pas pour autant d'étapes obligatoires...

☣La prise de cortisone est très délétère sur les tissus osseux, une prise au long terme ou à haute dose peut avoir un impact important. De même, des désordres au niveau des surrénales, favorisés par un stress prolongé ou par certaines maladies type Cushing, peuvent, comme avec la cortisone, favoriser une perte osseuse.

☣Certaines maladies peuvent également affecter la santé osseuse: hyperthyroïdie, diabètes, maladies digestives diverses, maladies inflammatoires comme polyarthrite rhumatoïde, spondylarthrite ankylosante, maladies auto-immune...

☣La prise de médicaments anti-hormonaux utilisés fréquemment dans le traitement des cancers du sein et prostate.

☣Le rachitisme, maladie liée au manque de vitamine D est fortement impactant, mais heureusement rare. J'en profite encore une fois pour souligner l'importance d'avoir un taux de vitamine D suffisant!

☣ L'absence d'activité physique est fortement délétère: bougez, marchez et évitez les longues stations assises!

Quelles solutions alimentaires pour favoriser une bonne santé des os?

En aucun cas, la préservation osseuse ne peut se résumer à la prise régulière de produits laitiers ( voir article sur la nécessité des produits laitiers...), ni en la prise d'ampoules de vitamine D3 ( voir les 3 articles sur la vitamine D, saison1), ce serait trop simple😉

                       La piste du microbiote:

Une étude de 2020 met en évidence la relation entre un déséquilibre du microbiote et l'ostéoporose.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32392181/

Les fonctions d'assimilation de l'intestin sont fortement influencées par le microbiote mais aussi les fonctions immunitaires (rappel, 80% de notre système immunitaire est situé dans l'appareil digestif, et les ostéoClastes font partie de cette lignée...). En effet, les micro-organismes digestifs digèrent une partie des nutriments pour nous et forment une première barrière immunitaire (c'est exact aussi pour toute muqueuse ou peau en contact avec l'extérieur, donc, ne pas trop "décaper" permet de conserver cette défense).

Les bonnes bactéries permettent de transformer (notre organisme seul n'en a pas la possibilité) les fibres en AGCC= acides gras à chaîne courte. Ces derniers sont protecteurs du côlon mais aussi, permettent la pérennisation des lactobacilles qui favorisent l'assimilation du calcium et du zinc, mais pas seulement. Chouchoutez votre microbiote avec une alimentation saine, c'est aussi prévenir les risques de maladies impactantes comme le diabète type2, la maladie de Crohn, les maladies auto-immunes...

https://www.sciencesetavenir.fr/sante/os-et-muscles/premieres-etudes-sur-les-liens-entre-microbiote-intestinal-et-osteoporose_123350

             Des aliments qui permettent de renforcer le squelette:

Les végétaux: entre 600 et 700g par jour! Privilégier ceux qui sont pauvres en amidon (donc, pas que des pommes de terre!) favorise de bons apports en fibres, minéraux, vitamines, antioxydants, polyphénols... Les crudités préservant au mieux les qualités nutritionnelles sont recommandées tous les jours, les cuissons douces permettent de diminuer l'élimination des nutriments bénéfiques (vapeur, à l'eau si le liquide est consommé, four basse température...).

Des protéines à juste dose et qualité: plus on vieillit et plus on en a besoin, sachez varier les origines! Une répartition sur les 3 repas de la journée est optimal et l'utilisation de légumineuses, de petits poissons, d’œufs est à privilégier.

Des graisses protectrices: les omégas3, encore eux, sont anti-inflammatoires, permettent une meilleure perméabilité intestinale et favorisent les bons échanges cellulaires. Invitez les huiles de colza, cameline, de lin ainsi que les petits poissons gras comme les sardines, maquereaux, saumon, anchois...

Des compléments alimentaires: vitamine D3 et K2 (en prises quotidiennes), omégas 3 surtout riches en EPA et DHA ( 500mg des 2, le soir), magnésium ( antistress et reminéralisant, voir articles dédiés, mais aussi car il est indispensable pour fixer le calcium dans les tissus osseux), prébiotiques et/ou probiotiques (pensez à réensemencer votre flore après une cure d'antibiotiques) et en cas d'ostéoporose déclarée: calcium, collagène, silicium mais aussi magnésium et zinc... Ces prises ne remplaçant pas une alimentation saine et une bonne hygiène de vie.

Quelles aides pour renforcer l'ossature, naturellement, ponctuellement ou au long cours?

⚠Les fractures sont plus fréquentes lors d'ostéopénies et ostéoporoses mais peuvent arriver à tout le monde. En plus des soins médicaux orthopédiques, afin de stimuler les ostéoblastes, la gemmothérapie peut aider à ressouder plus vite: les bourgeons de pin des montagnes, ou à crochets, sont très efficaces. Afin d'améliorer le tissu conjonctif, la prise de magnésium, silicium mais aussi calcium ( voir article sur "les produits laitiers, une nécessité?") et zinc par des aliments choisis ou des compléments alimentaires ( voir avec votre diététicienne préférée!) sera aussi bénéfique à une bonne réparation. 

☀Pour ceux qui me suivent, vous connaissez mon engouement pour la vitamine D, mon conseil, encore cette fois, est de ne pas en manquer. Faites un dosage sanguin et supplémentez-vous au besoin ( voir article"au secours..."). Une supplémentation en calcium  sous forme de compléments a de fortes probabilités de ne pas être réparatrice pour les os SI LE DOSAGE SANGUIN EN VITAMINE D n'est pas suffisant

🔎Concernant le calcium, absolument nécessaire pour vos os comme pour les muscles, entre autres, les choux en sont une source très importante, en plus des nombreux atouts santé divers, n'hésitez pas à les inviter à votre table sous différentes formes crues ou cuites. Les graines, les algues, les sardines aussi en sont pourvoyeuses de très bonne qualité: bon appétit!

🚶‍♀️⛷La marche simplement mais aussi la course à pied, et toute activité physique sollicitant les "petits' chocs sur les os permettent de stimuler aussi les ostéoblastes. Encore un plaidoyer pour une activité physiques (à ne pas confondre avec sportive, quoique l'une et l'autre puissent co-exister pour votre bien-être) régulière.

☕La minéralisation en continu est aussi possible avec des infusions: menthe, origan, romarin et même la reine en silice, la prêle, ou à défaut et plus commune l'ortie. En dehors d'une alimentation végétale, ces tisanes quotidiennes permettent d'entretenir tout l'organisme en minéraux variés, profitez-en, la belle saison en regorge de très nombreuses.

Des aliments qui fragilisent les os:

Pour en finir avec le sujet, il me semble utile de rappeler quels aliments éviter en prévention comme en curatif. Il s'agira encore une fois de cibler une alimentation pro-inflammatoire, voire toxique, qui ne convient à personne même en état de santé.

⛔Le sel en excès: pensez aux sels aux plantes très parfumés qui permettent de réduire les apports sans perdre en goût.

⛔Le sucre et les édulcorants: oui, les 2 sont impactants! Apprenez à limiter, plus vous diminuez, moins vous en aurez envie;

⛔Les sodas: très riches en sucres et/ou édulcorants mais également en nombreux produits de synthèse à proscrire.

⛔L'alimentation ultra-transformée: de nombreuses réactions chimiques interviennent dans ces processus de fabrication mais aussi de nombreux ingrédients de type E... viennent perturber le microbiote, permettent l'entrée de toxiques dans le sang, n'apportent que des calories mais plus de nutriments utiles. Fuyez!

⛔L'alcool: il a un impact sur le microbiote mais aussi sur les nombreuses fonctions du foie. Une exception avec le "bon" vin rouge qui apporte de nombreux polyphénols et antioxydants (en quantité limitée tout de même).

⛔Le gluten: présent dans de nombreuses farines et même ajouté dans de nombreuses préparations industrielles, il favorise la perméabilité intestinale et à terme les maladies auto-immunes. Rappelons pour les sceptiques que le blé actuel a 30 chromosomes contre 8 à l'origine, que cette transformation génétique a pour but d'augmenter la production de gluten. Plus de gluten permet une meilleure élasticité de la pâte, ce qui permet de la travailler avec des machines plus grandes (par rapport aux bras humains, la pâte devra se tenir sur plus de longueur): une évolution qui favorise le travail des grosses machines mais pas l'homme, cherchez l'erreur...

                                   BON APPÉTIT ET PRENEZ BIEN SOIN DE VOUS