Alimentation anti-hypertension: c'est possible!

      Bien que l'hypertension artérielle touche 1 personne sur 3, elle passe souvent inaperçue. pourtant, les conséquences pourraient être terribles: risques d'infarctus, AVC, insuffisance rénale... Mais, lorsque le problème est détecté, une alimentation et une hygiène de vie adaptée peuvent être mises en place avec une efficacité éprouvée depuis de nombreuses années.

                         🤔Mais, qu'est-ce que l'hypertension artérielle( HTA), exactement?

Deux valeurs renseignent la tension artérielle: systolique, elle mesure la pression maximale exercée par contraction du ventricule gauche; c'est le chiffre haut de la prise de tension. Il représente la force avec laquelle le sang oxygéné est envoyé dans les artères via l'ensemble du corps.

                                                                          diastolique, qui indique la pression résiduelle au moment de la phase de relâchement du cœur. il s'agit du chiffre bas de la prise de tension.

Les normes médicales définissant une tension "normale" au repos sont de 12cm de mercure ou 120mm de mercure( tensiomètre plus précis)systolique et 8cm ou 80mn de mercure diastolique, soit 12/8 ou 120/80.

En dessous de cette valeur, il y a hypotension, cependant dans d'autres endroits du monde, des populations entières ont des valeurs inférieures sans poser de problème...

Entre 12/8 et 13,9/8,9, il y a pré-hypertension, tension à surveiller donc...

A partir de 14/9, c'est l'hypertension et si votre tension parvient à 16/10 ou plus, votre médecin vous prescrira obligatoirement un traitement médicamenteux.

                        😮 Des aliments qui amplifient l'HTA:

Le problème avec le sucre? C'est surtout le fructose qui est en cause. pour rappel, le sucre "de table" est composé de moitié de glucose et moitié de fructose. Pourquoi?

Il réduit l'oxyde nitrique( un gaz qui dilate les vaisseaux sanguins)

Il augmente la production de molécules vasoconstrictrices: angiotensine2 et endotheline1, entre autres

Il fait produire plus d'acide urique, qui lui même fait grimper la tension.

Comment diminuer la consommation de fructose? la première façon est de réduire le sucre de table et les produits sucrés en général. Les fruits apportant d'autres atouts sont à conserver autour de 2 à 3 portions/jour, maximum.

Le problème avec les graisses saturées? Elles sont très présentes dans les graisses animales qui seront à réduire, par exemple en prenant des viandes maigres et des laitages maigres( la graisse des produits laitiers est composée de 60% de graisses saturées).

Le problème avec les graisses trans? Attention aux fritures qui, avec la température élevée, modifie la structure moléculaire des acides gras , les rendant peu gérables par nos organismes. les aliments industriels en contiennent très souvent, regardez les étiquettes!

Le problème avec le sel? Ce sont davantage les aliments fabriqués avec beaucoup de sel qui sont en cause: charcuteries, fromages, chips,mais aussi le pain. On ne fait que très occasionnellement de régimes sans sel car il est utile à de nombreuses fonctions, donc à réserver au contrôle médical. On peut par contre se contenter de ne pas resaler ses plats, et de diminuer les produits tout faits et salés du commerce.

Le problème avec les aliments trop acidifiants? Un goût en bouche acide ne signifie pas forcément que l'aliment est acidifiant. les aliments riches en protéines, en soufre et phosphore sont acidifiants. pour diminuer l'acidifiant, on peut augmenter la consommation de végétaux qui apportent des minéraux alcalinisants. Le fromage par exemple est le plus acidifiant des aliments suivi des charcuteries puis des viandes.

                         😍 Une alimentation qui réduit l'HTA

Les atouts du potassium: il accroit l'excrétion du sodium dans les urines et diminue l'a constriction des vaisseaux. Il est présent dans tous les aliments mais en quantité très variable: les légumes, légumineuses et tubercules en sont très riches. 3 aliments en sont particulièrement riches: avocats, banane et châtaigne.

Les atouts du calcium: son intérêt est ambivalent, trop = risque cardiovasculaire et insuffisant= vasoconstriction. Une supplémentation n'est pas aisée, demandez l'avis de votre médecin avant! Un apport moyen est recommandé et les produits laitiers n'en sont pas les meilleurs pourvoyeurs( voir article intérêt des produits laitiers dans l'alimentation). Un apport régulier mais non exagéré est recommandé.

Les atouts du magnésium: les apports non alimentaires semblent plus recommandés pour des effets bénéfiques connus depuis longtemps. agissant sur environ 300 enzymes de notre métabolisme, c'est un "touche à tout" dont on ne saurait se passer: voir article épisode 2 sur le magnésium.

Les atouts des fibres solubles: leur action s'effectue par rebond en diminuant le diabète type 2, l'excès de cholestérol, en faisant perdre du poids... On en trouve dans les végétaux: le son d'avoine surtout mais aussi d'autres céréales( attention les enveloppes= son des grains concentrent plus la pollution, donc prendre bio...), les légumineuses et fruits riches en pectine( pomme, fraises, agrumes).

Les atouts des omégas3: Ils favorisent l'oxyde nitrique= vasodilatateur, et surtout rendent les parois cellulaires plus souples ce qui rend aussi les artères plus souples... voir article sur les oubliés de l'alimentation...

                🤗Un régime ayant fait ses preuves: DASH= Dietary Approches to Stop Hypertension

ce régime préconise la réduction des apports en sel et donc des aliments riches en sel en remplaçant le pain par des féculents complets, le fromage par des yaourts et le jambon par des volailles. Une méta-analyse publiée en 2020 comptant 30 études cliniques a conclu que le régime DASH faisait baisser la tension, qu'il y ait HTA ou non.

https://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/Dietes/Fiche.aspx?doc=hypertension_arterielle_diete

                             😋3 aliments efficaces contre l'HTA

Le cacao: forme dégraissée de préférence, il est riche en flavanols, des polyphénols qui exercent une action vasodilatatrice. mais aussi, il est une source de magnésium!

l'ail noir: des études montrent qu'il ferait diminuer de 10mmde mercure la tension diastolique et de 8mm la systolique, comme les médicaments antihypertenseurs standard.

la betterave: grâce à sa forte teneur en nitrates, elle booste la production d'oxyde nitrique= vasodilatateur. l'équivalent d'un petit verre de vin par jour de son jus peut vous aider à équilibrer votre tension, encore plus si la prise est quotidienne.

" On essaie de nous prendre pour des "con-sommateurs", mais fort heureusement, nous sommes entrés en résistance."

                Professeur Henri Joyeux