Petit-déjeuner: salé ou sucré?

" Tout bonheur commence par un petit déjeuner tranquille."   William Somerset Maugham

         Notre petit déjeuner traditionnel, depuis le 20e siècle, est composé de tartines beurre et confiture, boisson chaude sucrée, souvent aussi, viennoiseries ( industrielles souvent), gâteaux secs, jus de fruit reconstitué ( avec tout plein de sucre et très peu de micronutriments intéressants). Beaucoup de personnes, adeptes de ce premier repas sucré, rencontrent dans la matinée des pics d'hypoglycémies révélées par de la fatigue et une fringale. On peut donc se demander si la composition du premier repas de la journée serait en cause...

Un petit peu d'histoire:

         Le typique déjeuner à la française n'est pas si ancien que cela, il a été progressivement instauré au 20e siècle, dans les endroits urbanisés d'abord avant d'être généralisé. Auparavant, il était plutôt composé de bouillies( de légumes, légumineuses, céréales...), d’œufs, de pâtés sur du pain bis, de fromage et parfois même du vin. Il ne s'agissait pas alors d'être en perte d'énergie pendant les travaux des champs, d'extérieur, de force...

         Au XVIIIe siècle, les grandes explorations ont marqué un tournant dans les consommations usuelles: le cacao, le thé, le café se sont démocratisés peu à peu, mais aussi le sucre blanc, au moyen de l'esclavage dans les îles pour les plantations de cannes à sucre. On peut ici faire un lien entre sucre et esclavage, de fait, le sucre est très addictif, nous rend esclave de sa consommation...

         Ensuite, l'agroalimentaire a développé l'accès aux produits sucrés ( qu'on rappellera ici comme très addictifs, on comprend pourquoi...), le lobby des produits laitiers et des concepts publicitaires martelant que le sucre et les produits laitiers sont indispensables à la santé ( voir article sur la place des produits laitiers, et, le discours de P Mendes France dans les années 1950). Officiellement il s'agissait de remplacer l'usage de l'alcool (là c'était plutôt une bonne chose) par d'autres consommations pouvant apporter un plaisir immédiat rivalisant avec lui. Et la propagande a marché, même si l'alcoolisme existe encore...

Les avantages du petit déjeuner "salé" sur la version sucrée:

✅2 études à l'appui ( en anglais, comme toujours) montrent que la version salée accroît la satiété et évite les pics de glycémie.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20226994/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25098557/

         La 1ère étude portait sur la consommation d’œufs, riches en protéines et lipides comparée à la consommation de bagels ( sortes de sandwichs, riches en glucides) chez des hommes adultes. Les résultats des dosages sanguins parlent d'eux mêmes: les protéines + graisses permettent de retarder l'apparition de l'hormone de faim ( ghréline) et entraînent une diminution de la prise calorique tout au long de la journée. Et 1 bon point pour l’œuf consommé le matin!

        La 2e étude avait pour public cible une 20aine d'adolescentes américaines obèses. L'apport d'un petit déjeuner protéiné a permis de diminuer significativement leurs fringales.

En résumé, un petit déjeuner protéiné et gras favoriserait la satiété, régulerait la glycémie et donc pourrait être pris en compte dans la lutte contre l'obésité et le diabète (de type 2). Il s'agirait ici d'apporter d'autres gras que les "trans" apportés par l'industrie alimentaire, revenir donc à des aliments le moins transformés possibles.

✅Le petit déjeuner salé favorise l'éveil, la vigilance et la motivation

     Deux hormones sont favorisées en fonction de notre alimentation: la dopamine et la sérotonine.

La dopamine: stimule la vivacité, l'état d'alerte. Si pas assez = apathie, faiblesse...

La sérotonine: régule l'humeur, le stress et l'appétit. Si pas assez= faim, stress, morosité, manque de vigilance...

Un repas riche en glucides fait plutôt monter le taux de sérotonine ( on fait aussi ici le lien avec la consommation de sucre qui donne cette sensation, éphémère...) tandis qu'un repas riche en protéines fait augmenter le taux de dopamine.

On a vu dans l'article sur" les biscuits de la joie" que le tryptophane, acide aminé essentiel est à l'origine de la fabrication de sérotonine (rappel, acide aminé= brique de construction des protéines). L'apport en sucres rapides stimule la fabrication de l'hormone par le corps avec les réserves à sa disposition, c'est pourquoi l'effet ne dure pas car les réserves doivent être renouvelées, avec un apport de protéines...

Un apport en protéines permet d'apporter de la tyrosine (acide aminé= brique de construction des protéines) qui permet de faire de la... dopamine!

Conclusion, l'apport en protéines le matin permet de booster DURABLEMENT son énergie mais aussi sa bonne humeur, sa résistance au stress et sa sensation de faim, précoce... Bel argument, non, pour changer de régime?

Quelle composition pour un petit déjeuner optimal?

1️⃣Des protéines: animales comme oeufs, jambon, fromage, yaourt ou mieux skyr, fromage blanc, sardines saumon ou filets de maquereau...

                           végétales comme légumineuses, fruits à coque entiers ou en purée, soja, préparations type houmous, tartinades de lentilles corail, panisse...

NB Si vous consommez du fromage affiné le matin, n'en remettez pas dans vos menus de la journée, à cause des apports en graisses non souhaitables.

      Si vous avez l'intestin irritable, les fruits à coque sans peau seront meilleurs pour vous.

2️⃣Je rajouterais, de bons gras, car ils servent aussi à la fabrication d'hormones dont on a besoin dès le matin: cortisol pour se réveiller, notamment. L’œuf fournit quelques richesses, les sardines et maquereaux à l'huile nous comblent d'omégas 3 variés, huile de colza, olive sur des crudités...

3️⃣Un fruit de saison, gorgé en vitamine C vous aidera à faire le plein de bonne heure, à ne pas confondre avec un jus de fruits du commerce qui ne contient guère plus que du sucre et des arômes, parfois douteux...

                                                         Bon appétit, gardez la forme!!!!