Pommes de terre en salade, salade de riz et banane verte: un apport de qualité en commun

Sybile diététicienne Conseils en nutrition …

25 août 2023

Pommes de terre en salade, salade de riz et banane verte: un apport de qualité en commun

" Pour apprendre: il faut sonder les profondeurs de notre ignorance."

Hildegarde de Bingen

Pommes de terre, riz, pâtes en salade, légumineuses froides, bananes vertes comportent tous de l'amidon. L'amidon c'est un sucre complexe( glucides complexes sur les emballages), il est dégradé par notre système digestif en nombreuses molécules de glucose: ce sucre qui nous sert de source énergétique que l'on retrouve dans le sang en quantité optimale moyenne autour de 1g/L. Il est très présent dans de nombreux aliments comme les céréales et les fruits et légumes farineux. Il est souvent associé aux aliments qui ballonnent, constipent, donnent des gaz, font grossir... Mais une forme d'amidon réagit différemment dans notre tube digestif, il se comporte comme une fibre alimentaire soluble.

Des bénéfices multiples

Les nombreux avantages de cet amidon résistant, sont qu'il libère moins de glucose sanguin, favorise un meilleur transit et nourrit notre microbiote bénéfique au niveau du côlon. Les "bonnes bactéries" font fermenter cet amidon et le transforment en butyrate , une graisse particulière qui va entretenir les cellules de la partie terminale du tube digestif, augmente la sensation se satiété et la sensibilité à l'insuline ( avis aux diabétiques de type2, cet aliment est super pour vous!), et diminue les risques de développer certains cancers digestifs notamment.

https://europepmc.org/article/pmc/9433960

Une étude internationale de 2022 a montré que consommer une banane verte par jour permettrait de réduire de plus de moitié les cancers gastro-intestinaux supérieurs. pourquoi la banane verte? Parce qu'elle est riche en amidon résistant et que plus elle mûrit, plus ce dernier évolue en amidon classique.

Où trouver de l'amidon résistant?

Il existe 3 principaux types d'amidon résistant:

✔Issu d'aliments tirés de graines et germes: les céréales, les graines germées ou non, les légumes secs...

✔Des légumes et fruits: la pomme de terre crue( beurk) ou cuite et refroidie( c'est mieux!), la banane verte et plantain mais aussi

la farine de maïs ( attention toutefois à sélectionner une origine non traitée car le maïs est l'une des cultures les plus polluées, et polluantes...)...

✔L'amidon rétrogradé issu de produits cuits et refroidis: pommes de terre, pâtes, riz, fécule de pomme de terre, châtaignes cuites à l'eau et refroidies...

En combien de temps et fréquences de prises y a-t-il un bénéfice?

Une consommation quotidienne pendant 2 à 4 semaines permet de ressentir des bénéfices

L'utilisation de fécule de pomme de terre à raison de 4 CàS/jour peut être incorporée en alternance avec les autres aliments riches. On pourra en faire une béchamel, en incorporer à une préparation à base de farine, l'utiliser pour épaissir une sauce...